Il “mangiar sano” di una fitlife

Attività fisica e nutrizione: il segreto della longevità.

Questo è il titolo del congresso tenuto dal Dr. Giordano a cui ho partecipato oggi.

Prestare ascolto a dottori e/o professori preparati e imbottiti di sapere è sempre un piacere. I punti appresi sono tanti e ho deciso di riassumerne i contenuti condividendoli qui.

• L’alimentazione per lo sportivo, che sia un dilettante alle prime armi o un maratoneta, è di fondamentale importanza.

  Il regime dietetico mediterraneo a base di cereali, legumi, frutta, verdura, pesce, olio evo rimane quello preferito. Deve garantire un buon apporto di macronutrienti (carboidrati, proteine, lipidi) e micronutrienti(vitamine e sali minerali).

• Gli AMMINOACIDI ESSENZIALI sono necessari per la salute psico-fisica dell’organismo,soprattutto quando è sottoposto a situazioni di stress durante un allenamento intenso o una gara. Come dice la parola stessa questi nutrienti non sono sintetizzati a sufficienza dall’organismo per cui c’è bisogno che vengano introdotti per via esogena (preferibilmente attraverso l’alimentazione). Ne sono otto: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina. A questi si aggiunge l’istidina che in molte fonti non è riconosciuto come essenziale ma svolge azioni rilevanti, soprattutto quando il corpo si trova in situazioni con maggior bisogno di ossigeno (allenamenti di endurance).

  -Si trovano in: carne bianca e rossa, cereali integrali con o senza glutine, legumi, latte e derivati, uova.

  -Gli amminoacidi essenziali contribuiscono alla riduzione dello stress ossidativo e immunitario che si può avere dopo un allenamento intenso.

  -Possono essere somministrati in diversi casi di malnutrizione legata a malattia per assicurare un buon reintegro (tumori, osteoporosi, sarcopenia, insufficienza renale ecc.).

  -Aiutano il processo di “autofagia” attivato dal digiuno intermittente che alcuni atleti adottano. A sua volta l’autofagia determina la riprogrammazione cellulare e proteica, e quindi un miglior metabolismo muscolare.

• Cosa si deve mangiare prima, durante, dopo un allenamento/partita?

  – Pre-partita (3 ore prima circa): carboidrati a medio/lento assorbimento (pasta, riso, farro, orzo,miglio ecc.).

– Pre-partita (subito prima): carboidrati a veloce assorbimento( (soluzioni glucosate, spremute) e/o amminoacidi essenziali.

– Durante : acqua e sali minerali.

– Post-partita: carboidrati a veloce assorbimento e amminoacidi essenziali.

Non è necessario un surplus di grassi, perché se l’alimentazione generalmente ne comprende una buona quota ( 25-28 %) , questi ultimi non sono mai depletati interamente.

→ Lo stato infiammatorio con il conseguente catabolismo muscolare (perdita della massa magra) può instaurarsi anche in una persona sportivamente attiva se non vi associa una sana ed equilibrata alimentazione.